KALBAR SATU ID, TIPS – Sakit kepala bagian belakang adalah salah satu keluhan yang cukup sering dialami banyak orang. Sensasi nyeri biasanya muncul di sekitar tengkuk, belakang kepala, hingga menjalar ke bahu.
Kondisi ini dapat mengganggu aktivitas harian, terutama jika rasa sakit datang tiba-tiba atau berlangsung cukup lama. Penyebabnya beragam, mulai dari postur tubuh yang kurang baik, stres, otot leher tegang, hingga kelelahan. Untungnya, ada beberapa langkah sederhana yang dapat membantu meredakan sakit kepala bagian belakang dengan cara alami dan aman dilakukan di rumah.
1. Perbaiki Postur Tubuh Saat Beraktivitas
Postur tubuh yang salah menjadi pemicu utama sakit kepala bagian belakang. Duduk terlalu membungkuk, menggunakan laptop terlalu rendah, atau menatap ponsel dalam waktu lama membuat otot leher bekerja ekstra. Ketegangan otot inilah yang kemudian memicu nyeri.
Untuk mengatasinya, pastikan posisi tubuh tetap tegak dan rileks saat bekerja. Gunakan kursi yang menopang punggung dengan baik dan posisikan layar perangkat sejajar dengan mata. Anda juga bisa menggunakan bantal penopang leher jika sering bekerja di meja dalam waktu lama.
2. Lakukan Peregangan Leher Secara Berkala
Otot leher yang kaku dapat menyebabkan nyeri di bagian belakang kepala. Melakukan peregangan ringan setiap beberapa jam membantu melonggarkan ketegangan otot sehingga aliran darah ke area kepala lebih lancar. Cobalah gerakan sederhana seperti:
- Menggerakkan kepala ke kiri dan kanan
- Menundukkan kepala perlahan
- Menarik bahu ke atas dan menurunkannya kembali
- Memutar leher secara perlahan
- Lakukan masing-masing gerakan selama 10–15 detik dan ulangi dua hingga tiga kali dalam sehari.
3. Kompres Hangat untuk Meredakan Ketegangan Otot
Kompres hangat dapat membantu merilekskan otot leher yang tegang dan mengurangi sakit kepala bagian belakang. Caranya cukup mudah:
- Gunakan handuk hangat atau bantalan pemanas
- Tempelkan pada leher atau tengkuk
- Biarkan selama 10–15 menit
Suhu hangat membantu melemaskan otot serta meningkatkan sirkulasi darah sehingga rasa nyeri lebih cepat berkurang.
4. Minum Air Putih yang Cukup
Dehidrasi adalah salah satu penyebab sakit kepala yang sering tidak disadari. Ketika tubuh kekurangan cairan, aliran darah ke otak menurun dan memicu rasa sakit. Pastikan Anda minum air putih secara teratur, setidaknya 6-8 gelas per hari, atau lebih jika beraktivitas berat.
Jika sakit kepala muncul tiba-tiba, cobalah minum satu hingga dua gelas air. Banyak orang merasakan nyeri mereda setelah tubuh kembali terhidrasi.
5. Kurangi Stres dan Istirahatkan Pikiran
Stres emosional dapat membuat otot leher dan bahu menegang, yang kemudian memicu sakit kepala bagian belakang. Meluangkan waktu sejenak untuk relaksasi sangat membantu meredakan ketegangan.
- Anda bisa mencoba beberapa metode berikut:
- Tarik napas dalam-dalam selama beberapa menit
- Dengarkan musik yang menenangkan
- Jalan santai di luar ruangan
- Lakukan meditasi atau yoga ringan
Mengatur waktu istirahat dari rutinitas harian juga penting agar pikiran tidak terus-menerus tegang.
6. Perbaiki Pola Tidur
Kurang tidur atau posisi tidur yang tidak nyaman dapat memperparah ketegangan otot leher. Pastikan Anda tidur di kasur dan bantal yang menopang leher dengan baik. Cobalah tidur selama 7–8 jam setiap malam untuk membantu tubuh pulih dan otot lebih rileks.
Jika Anda sering bangun dengan rasa sakit di leher atau belakang kepala, mungkin bantal yang digunakan terlalu tinggi atau terlalu keras. Sesuaikan agar leher tetap sejajar dengan tulang belakang.
7. Batasi Penggunaan Gadget Berlebihan
Terlalu lama menunduk saat melihat ponsel dapat membebani otot leher. Kondisi ini dikenal sebagai “text neck” dan menjadi penyebab umum sakit kepala bagian belakang. Batasi penggunaan gadget dalam posisi menunduk dan selalu usahakan memegangnya sejajar dengan mata.
Keterangan
Sakit kepala bagian belakang memang bisa mengganggu aktivitas, namun sebagian besar dapat diatasi dengan langkah sederhana seperti memperbaiki postur, melakukan peregangan, menjaga hidrasi, dan mengelola stres. Jika rasa sakit terus berlanjut selama beberapa hari atau disertai gejala lain seperti pusing hebat, kesemutan, atau penglihatan kabur, segera konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
