KALBAR SATU ID, TIPS – Sakit pinggang adalah salah satu keluhan paling umum yang dialami wanita saat menstruasi. Rasa nyeri ini biasanya muncul akibat kontraksi otot rahim, perubahan hormon, atau tegangnya otot di sekitar pinggang.
Meski termasuk normal, nyeri yang tidak ditangani tentu dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Untuk membantu Anda tetap nyaman dalam menjalani rutinitas, berikut beberapa cara efektif yang bisa dilakukan untuk meredakan sakit pinggang akibat haid.
1. Kompres Hangat untuk Mengendurkan Otot
Kompres hangat menjadi langkah pertama yang mudah dan terbukti membantu meredakan nyeri. Suhu hangat bekerja dengan meningkatkan aliran darah pada area pinggang sehingga otot yang tegang dapat lebih rileks. Anda bisa menggunakan botol air hangat, bantal pemanas, atau handuk yang direndam air hangat. Tempelkan kompres di area pinggang selama 10–15 menit dan ulangi beberapa kali dalam sehari. Cara ini membantu mengurangi kram dan memberikan rasa nyaman lebih cepat.
2. Lakukan Peregangan Ringan
Meskipun tubuh terasa lemas, melakukan gerakan peregangan ringan bisa membantu mengurangi nyeri pinggang. Beberapa gerakan yoga seperti child’s pose, cat-cow, atau posisi berbaring sambil menarik lutut ke dada dapat merilekskan otot bagian bawah punggung. Lakukan peregangan selama beberapa menit dan jangan memaksakan gerakan yang membuat tubuh tidak nyaman. Kunci dari peregangan adalah gerakan lembut dan pernapasan teratur.
3. Perbanyak Minum Air Putih
Selama menstruasi, tubuh sering mengalami retensi cairan dan kembung akibat perubahan hormon. Kondisi ini juga bisa memperburuk nyeri pinggang. Dengan memperbanyak konsumsi air putih, tubuh akan lebih mudah menyeimbangkan cairan dan mengurangi ketegangan otot. Minumlah air secara berkala, minimal 6–8 gelas per hari agar metabolisme tetap lancar dan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
4. Jaga Pola Makan Agar Tidak Memicu Peradangan
Makanan tertentu seperti gorengan, makanan tinggi garam, atau makanan olahan dapat memicu peradangan dan memperburuk rasa sakit. Sebaliknya, konsumsi makanan yang kaya antioksidan dan antiinflamasi seperti sayuran hijau, buah-buahan, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandung nutrisi yang mendukung relaksasi otot, seperti magnesium dari pisang atau alpukat.
5. Tidur dalam Posisi yang Nyaman
Posisi tidur juga mempengaruhi tingkat nyeri pinggang. Salah satu posisi terbaik saat menstruasi adalah tidur miring sambil menaruh bantal di antara lutut. Cara ini membantu menjaga posisi tulang belakang tetap netral dan mengurangi tekanan di area pinggang. Jika Anda nyaman tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah lutut agar bagian punggung bawah tidak terlalu tegang.
6. Rutin Bergerak dan Hindari Duduk Terlalu Lama
Aktivitas ringan seperti berjalan santai dapat membantu melancarkan peredaran darah dan meredakan nyeri pinggang. Hindari duduk terlalu lama dalam posisi yang sama karena dapat membuat otot punggung semakin kaku. Berdirilah setiap 30–60 menit untuk melakukan peregangan sederhana agar pinggang tetap rileks.
7. Konsumsi Obat Pereda Nyeri Jika Diperlukan
Jika nyeri terasa mengganggu dan sulit ditahan, Anda dapat mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau paracetamol. Namun, gunakan sesuai dosis dan jangan berlebihan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis.
8. Kelola Stres dan Jaga Keseimbangan Emosi
Stres dapat memperparah nyeri menstruasi, termasuk nyeri pinggang. Latihan pernapasan, meditasi singkat, atau melakukan aktivitas relaksasi seperti mendengarkan musik dapat membantu menenangkan pikiran. Ketika tubuh rileks, otot juga menjadi lebih longgar sehingga rasa sakit berkurang.
Keterangan
Sakit pinggang saat menstruasi memang sering muncul, namun bukan berarti tidak bisa diatasi. Dengan langkah-langkah sederhana seperti kompres hangat, peregangan, menjaga pola makan, serta tidur yang tepat, Anda bisa menjalani hari-hari menstruasi dengan lebih nyaman. Kenali tubuh Anda dan lakukan perawatan yang membuat Anda merasa lebih baik. Jika nyeri sangat parah atau tidak kunjung membaik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.
